Consejos expertos para manejar la ansiedad por el COVID-19: 7 estrategias efectivas

¡Hola! Si estás sintiendo ansiedad por la situación actual del COVID-19, quiero brindarte algunos consejos para ayudarte a afrontar estos tiempos desafiantes. En momentos como estos, es normal sentir incertidumbre, miedo y estrés, pero sé que juntos podemos encontrar formas de manejar estas emociones y cuidar de nuestra salud mental.

En este artículo, te compartiré 7 consejos que pueden ayudarte a enfrentar la ansiedad durante la pandemia. Continúa leyendo para descubrir estrategias prácticas que te ayudarán a sentirte más calmado y en control frente a esta situación sin precedentes.

1. Mantén una rutina diaria

Uno de los aspectos clave para manejar la ansiedad durante la pandemia es mantener una rutina diaria. Aunque pueda resultar tentador dejarse llevar por la sensación de descontrol, es fundamental establecer horarios para levantarse, realizar las comidas, realizar actividad física y descansar. La rutina proporciona un sentido de orden y previsibilidad que puede ayudarte a sentirte más seguro y tranquilo.

Consejos para mantener una rutina diaria:

• Establece horarios fijos para levantarte y acostarte. Dormir lo suficiente es esencial para regular las emociones y el estrés.
• Planifica tus actividades. Incluye tiempo para el trabajo, el descanso, la recreación y el autocuidado.
• Realiza pausas activas. Integra momentos de movimiento físico o estiramientos en tu rutina para liberar tensiones.
• Limita el tiempo de exposición a noticias estresantes. Establece un momento del día para informarte y luego desconéctate.

Recuerda que la rutina diaria no significa rigidez, sino más bien la creación de estructura y predictibilidad en un momento en el que muchas cosas pueden sentirse fuera de control. Al mantenerte comprometido con tu rutina, estarás construyendo un entorno que te brinda seguridad y estabilidad, elementos fundamentales para afrontar la ansiedad en medio de la incertidumbre.

2. Limita la exposición a noticias negativas

Una de las fuentes principales de ansiedad durante la pandemia del COVID-19 es la sobreexposición a noticias negativas. Las constantes actualizaciones sobre el número de casos, las cifras de fallecidos, las restricciones y los posibles escenarios futuros pueden generar un estado de temor constante.

Es fundamental que te mantengas informado, pero también es importante limitar tu exposición a noticias negativas. Esto no implica ignorar por completo la situación, sino ser selectivo con las fuentes de información y el tiempo que pasas consumiendo noticias relacionadas con la pandemia.

Considera establecer un horario específico para mantenerte al tanto de las novedades, en lugar de revisar las noticias de forma constante a lo largo del día. Además, elige fuentes confiables y evita la sobreexposición a contenidos sensacionalistas que puedan intensificar tu ansiedad.

Recuerda que la ansiedad se alimenta de la incertidumbre y el miedo, por lo que limitar la exposición a noticias negativas puede contribuir significativamente a mantener tu bienestar emocional durante estos tiempos difíciles.

3. Practica técnicas de relajación

Una de las mejores formas de manejar la ansiedad es a través de la práctica de técnicas de relajación. Cuando estamos ansiosos, nuestros cuerpos tienden a estar en un estado de alerta constante, lo que puede generar tensión muscular y dificultad para calmarnos. La relajación nos permite contrarrestar estos efectos, ayudándonos a reducir la ansiedad y recuperar el equilibrio emocional.

Tipos de técnicas de relajación:

• Respiración profunda: La respiración consciente y profunda puede ser una herramienta poderosa para reducir la ansiedad. Tómate unos minutos cada día para practicar la respiración abdominal, inhala durante 4 segundos, mantén el aire en tus pulmones durante 4 segundos y luego exhala durante 4 segundos. Repite este ciclo varias veces.
• Meditación: La meditación es una práctica que puede ayudarte a entrenar tu mente para estar más presente y calmada. Dedica unos minutos al día a meditar, enfocándote en tu respiración o utilizando técnicas de visualización para alejar pensamientos ansiosos.
• Relajación muscular progresiva: Esta técnica consiste en tensar y relajar deliberadamente los músculos del cuerpo, comenzando por los pies y avanzando gradualmente hacia la cabeza. La relajación muscular progresiva puede ayudarte a liberar la tensión acumulada en el cuerpo.

Además, es importante encontrar actividades que te ayuden a relajarte, ya sea escuchar música tranquila, dar un paseo por la naturaleza o practicar yoga. Encuentra lo que funciona mejor para ti y haz de estas actividades una parte regular de tu rutina para mantener la ansiedad a raya.

4. Mantén el contacto social

Uno de los aspectos más desafiantes durante esta pandemia ha sido la necesidad de distanciamiento social. Aunque sea crucial mantenernos seguros, también es importante mantener el contacto social para cuidar nuestra salud mental. La soledad y el aislamiento pueden aumentar los niveles de ansiedad, por lo que es fundamental encontrar formas seguras de conectarse con los demás.

Buscar alternativas virtuales, como video llamadas, reuniones por Zoom o actividades en línea, pueden ayudar a sentirte conectado con tus seres queridos, amigos y colegas. El simple acto de compartir tus preocupaciones y escuchar las de otros puede aliviar el peso de la ansiedad que puedas estar experimentando. Recuerda que no estás solo en esta situación, y que hablar con otros puede ayudarte a encontrar apoyo y comprensión.

Otra forma de mantener el contacto social es a través de actividades en grupo, manteniendo las medidas de seguridad necesarias. Participar en clases de yoga al aire libre, senderismo con amigos o encuentros en espacios abiertos pueden brindarte la oportunidad de compartir tiempo con otros de manera segura. Estas actividades no solo te permitirán mantener el contacto social, sino que también te ayudarán a desconectar de tus preocupaciones y a disfrutar del momento presente.

No subestimes el poder del contacto social para combatir la ansiedad. Aunque pueda resultar más desafiante en estos tiempos, encontrar maneras creativas y seguras de estar en contacto con los demás puede marcar la diferencia en tu bienestar emocional durante esta crisis.

5. Realiza actividad física regularmente

Realizar actividad física regularmente es fundamental para manejar la ansiedad provocada por la situación del COVID-19. La actividad física no solo ayuda a liberar endorfinas, que son las hormonas de la felicidad, sino que también contribuye a reducir la sensación de estrés y angustia.

Te recomiendo que busques una actividad física que te guste, como caminar, correr, hacer yoga o seguir rutinas de ejercicios en casa. Lo importante es mantener una constancia en la práctica, ya que los beneficios se van acumulando con el tiempo.

Además, el ejercicio físico regular ayuda a mejorar la calidad del sueño, lo cual es crucial para combatir la ansiedad. Dormir bien te permitirá afrontar los retos diarios con una actitud más positiva y equilibrada.

No subestimes el poder de la actividad física para mejorar tu estado de ánimo y reducir la ansiedad. Incluso si te sientes agotado o desmotivado, dar un paseo o hacer algunos estiramientos puede marcar la diferencia en tu bienestar emocional.

6. Busca ayuda profesional si es necesario

Si afrontar la ansiedad generada por la situación del COVID-19 se vuelve abrumador, no dudes en buscar ayuda profesional. Los psicólogos y psiquiatras están capacitados para brindarte el apoyo necesario. No debes sentir vergüenza ni temor en buscar ayuda, ya que es un paso valiente y positivo para cuidar de tu bienestar emocional.

La terapia psicológica puede proporcionarte las herramientas y estrategias necesarias para manejar la ansiedad de manera efectiva. Un profesional de la salud mental te guiará en el proceso de identificar los desencadenantes de tu ansiedad y te brindará técnicas para afrontarla de manera saludable.

¿Cuándo es conveniente buscar ayuda?

• Si la ansiedad interfiere en tu vida diaria: Si sientes que la ansiedad está afectando tus relaciones, tu desempeño laboral o tu bienestar general, es importante buscar ayuda profesional.
• Si experimentas síntomas físicos prolongados: Dolores de cabeza, problemas digestivos, dificultad para conciliar el sueño; si estos síntomas persisten, es recomendable buscar orientación profesional.
• Si tus intentos por manejar la ansiedad no son efectivos: Si has probado diferentes estrategias por tu cuenta y no notas mejoría, es el momento de considerar la ayuda de un profesional.

No subestimes el impacto que la ansiedad puede tener en tu vida. Buscar ayuda profesional es una demostración de autocuidado y fortaleza emocional. No dudes en tomar este paso si sientes que lo necesitas, siempre hay ayuda disponible y estoy aquí para apoyarte en este proceso.

7. Mantén una alimentación balanceada y saludable

Si estás lidiando con la ansiedad debido al COVID-19, es fundamental que cuides tu alimentación. Una dieta equilibrada y saludable puede tener un impacto significativo en tu bienestar emocional. En momentos de estrés, es común recurrir a la comida poco saludable como una forma de alivio temporal, pero esto puede empeorar la ansiedad a largo plazo.

Es importante que te asegures de incluir alimentos ricos en nutrientes en tu dieta diaria. Las frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables son fundamentales para mantener un equilibrio emocional. Los alimentos procesados, ricos en azúcar y grasas saturadas, pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que contribuye a la ansiedad y el malestar emocional.

Además, el consumo de ciertos nutrientes como el magnesio, las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos omega-3 puede tener efectos positivos en la ansiedad. Intenta incluir alimentos como nueces, pescado, espinacas, avena y plátanos en tu dieta para obtener estos nutrientes beneficiosos.

Recuerda que la hidratación también es clave para el equilibrio emocional. El consumo adecuado de agua puede ayudar a mantener la claridad mental y reducir los síntomas de ansiedad. Intenta mantener una botella de agua a mano y establece la meta de consumir la cantidad adecuada de líquidos cada día.

En resumen, una alimentación balanceada y saludable puede ser una herramienta poderosa en la gestión de la ansiedad. Al priorizar los alimentos nutritivos y mantenerse bien hidratado, estás brindando a tu cuerpo y tu mente el apoyo necesario para enfrentar los desafíos emocionales que puedas estar experimentando en este momento.